Szabadidős sportoló/nők

A hetenkénti 3-4 órás tréningek naponta kb. 250 kcal-val növelik meg a szervezet energiaszükségletét. Ezt az energia többletet könnyen biztosítani tudjuk egy kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással. Gondoljunk a köztes étkezések beiktatására is. A megnövekedett energia bevitelt a fokozott szénhidrát fogyasztás fedezi (pl. teljes kiőrlésű kenyér, tészták, rizs, kukoricadara, gabonapehely).

A nem sportoló, inaktív emberek esetében a szénhidrát aránya a teljes energiához képest legalább 50%. A szabadidejükben sportoló nők és férfiak könnyen megnövelhetik ezt az értéket 55-60%-ra. Szervezetünkben ez a szénhidrogén a májban és az izmokban glikogén formájában tárolódik el. Fizikai testmozgás esetén ezeket az energiatartalékokat üríti ki elsőként, és fontos, hogy mielőbb újra feltöltsék azokat. Akkor áll fenn az előbbi eset, ha naponta, vagy minden második nap 1 órát trenírozzuk magunkat. Ajánlottak a következők:

A testi (fizikai) tevékenység előtt fogyasszunk szénhidrátban gazdag és rostokban szegény ételeket (pl. fehér tésztaárukat, és fehér kenyeret).
A fizikai tevékenység során részesítsük előnyben a gyorsan emésztődő szénhidrátot, szőlőcukor, kukoricadara, gabonapehely formájában.
Banán vagy sportitalok, mint pl. az Iso-Tea (izotónikus tea, a SWISS Irontrail és a Swissalpine Marathon Davos hivatalos itala) tökéletesek erre a célra. Ügyeljünk az egyéni érzékenységre!
Közvetlenül a tréning után 1-1,5 g gyorsan felszívódó szénhidrát fogyasztása javasolt testsúly kilogrammonként (pl. sportitalok).
A következő napon együnk továbbra is szénhidrátban gazdag ételeket. Legalább a fő étkezésekkor fogyasszunk keményítő tartalmú köretet.

A fehérjék és a zsír iránti igény nem különbözik az átlag népességétől, de átmenetileg megnövekedhet. Mivel az étvágy is gyakran megnő, ezért a többlet szükséglet probléma nélkül, kiegyensúlyozott és változatos táplálkozással megoldható. Fehérje tartalmú vagy aminosavakon alapuló kiegészítők ezért nem feltétlenül szükségesek. Ugyanez érvényes a vitaminokra és az ásványi anyagokra, jóllehet a sportolók esetében ez kissé megnövekszik (a Nahrin multivitaminjai illetve ásványi anyagokat pótló termékei maximálisan fedezik a szervezet szükségleteit). A fizikai tevékenység miatti izzadás megakadályozza a test hőmérsékletének túlzott megemelkedését. Ennek a hűtőrendszernek a működése óránként átlag 1 liter vizet is igényelhet a szervezettől. A sportolók folyadékszükséglete megnő, és az elhasznált folyadékot feltétlenül pótolni kell. Már csekély folyadékveszteség (a test tömegének 1-2%-a) is csökkenti a teljesítményt. 6-10% vízveszteség légszomjhoz, szédüléshez, keringési zavarokhoz, hányáshoz, izomgörcsökhöz vezethet.

Ha a fizikai tevékenység tovább tart, mint 1 óra, akkor ajánlatos 20 perccel korábban 1 pohár (3 dl) folyadékot inni. Ezt követően is rendszeresen inni kell a fizikai tevékenység alatt (minden 15-20 percben 1-2 dl-t). Ne felejtkezzünk meg a sporttevékenység után sem szervezetünket folyadékkal ellátni! Kiválóan megfelelnek a higított gyümölcslevek (1 rész gyümölcslé, 3 rész víz), az enyhén cukrozott gyógyteák (pl. Nahrin Gyógynövényes tea), egy pici sóval, a hús- és zöldséglevesek (pl. Nahrin Zöldségleves), vagy az egyéb sportitalok (pl. Izo-tea). Az 1 óránál rövidebb ideig tartó fizikai megterhelés esetén elegendő, ha a folyadékveszteséget csak a terhelés után egyenlítjük ki.

Forrás: Mélanie Berger, okl. táplálkozási tanácsadó
Fordította: Schmidt Zoltán