Aminosavak

A szerves savak egy csoportja, amelyek közös vonása, hogy egy vagy több amino csoportot tartalmaz. Aminosavakból állnak a fehérjék és egyéb anyagok. Mintegy 25 különböző aminosav vesz részt a fehérjék felépítésében. Ezek közül nyolc létfontosságú.  Az esszenciális aminosavak tartalma határozza meg a fehérjék biológiai értékét.

Antocián

Növényi színezék, a szabad gyökök semlegesítőjeként ismert.

Aromák

Egy élelmiszer illatát és ízét a tartalmazott aromák határozzák meg. A következőképpen csoportosíthatjuk az aromákat:

  • Aromák: a természetben található anyagokból nyert, ill. vegyileg előállított aromaanyagok keveréke,
  • Természetes aromák: amelyeket kizárólag növényi vagy állati eredetű anyagokból nyernek,
  • Mesterséges aromák: azon aromaanyagok keveréke, amelyek a természetben nem fordulnak elő, hanem kizárólag kémiai úton állítják elő.

Arónia

A fekete berkenye termése egy kicsi, borsó nagyságú, almaszerű gyümölcs, amely savanyú és keserű ízű. Az arónia más gyümölcsökkel összehasonlítva nagy dózisban tartalmaz két olyan anyagcsoportot, amelyeknél kétségkívül legalább négy betegség esetén megelőző és gyógyító hatást mutattak ki: szív- és keringési rendellenességeknél, gyulladások esetén, húgyúti fertőzéseknél és a szemben lévő ideghártya megbetegedésinél. Ezek az anyagcsoportok a fenolos vegyületekhez tartoznak, amelyek biológiailag különösen aktívak. Olykor P-vitamin–aktív anyagoknak vagy bioflavonoidoknak is nevezik ezeket.

Artéria elmeszesedés

Az artériák belső falainak megkeményedése.

Ásványi anyagok

Nélkülözhetetlen kémiai elemek, melyek napi szükséges mennyisége a fiziológiai előfeltételektől függően 0.3 g és néhány gramm között változhat. Ezek az anyagok általában a változatos táplálékkal kerülnek a szervezetünkbe. Nátriumból általában túlságosan sokat, kalciumból túl keveset fogyasztunk. Néhány példa: kalcium, magnézium, foszfor, nátrium, kálium, klór, kén.

Bengalgram keményítő

A bengalgram gabonafajtából nyert keményítő.

Béta-karotin

Természetes eredetű, sárga-narancs színezék. Orvosi jelentősége van, mint az A-vitamin előanyaga (provitamin).

Bioflavonoidok

Másodlagos sejtanyagok a szervezetre kifejtett sokféle hatással, többek között gyökfogó és számos egyéb reakcióban jelentősek.

Borágó

A konyhai fűszerek közé tartozik. Enyhén uborka íze van, és zöldséglevesekhez, omlettekhez, salátákhoz, szószokhoz használják.

Boróka

Egész Európában előforduló cserje vagy fa, melynek bogyója a következő anyagokat tartalmazza:

  • illékony olajok,
  • invertcukor (egyenlő részekből álló szőlő- és gyümölcscukor keveréke),
  • flavonglikozidok vagy flavonoidok: Flavonok vegyületei (többnyire sárga színű, növényi eredetű színezőanyagok) glikoziddal (pl. glukóz). Antioxidáns hatásúak. Közülük a legismertebbek: rutin, heszperidin, és naringin,
  • cserzőanyagok természetes eredetű polifenolok, mint cserzősav, ill. tannin keserű, a szánkat összehúzó ízzel,
  • szerves savak.

Bors

Különféle borsfajták kaphatók a piacon:

Zöld bors

Éretlen borsmagok.

Fehér bors

Érett, a héjától megszabadított borsmagok.

Cayenne bors (Chillis)

A borsbokor (csípős bors) termése, paprikához hasonló.

Fekete bors

Nem teljesen érett, hámozatlan borsmagok, levegővel, melegen szárítva. A bors Kelet-Indiában terem, míg a cayenne –bors Afrikából vagy Fél-Amerikából származik.

Burgonyakeményítő

Levesek, szószok és desszertek kötőanyaga. Egyéni ízlés és a viszkozitás függvénye, hogy bizonyos ételek számára kevésbé alkalmas, mint más keményítők (pl. kukorica-, rizs-, vagy búzakeményítő).

Búzacsíra

Ha az őrlés folyamán elválasztják a búza magjától, akkor a következő anyagokat nyerjük: értékes búzacsíra-olaj, fehérjék, vitaminok (különösen E-vitamin), ásványi anyagok és nyomelemek.  A növényi csírában megtalálhatók mindazok az anyagok, amelyek egy növény növekedéséhez szükségesek. Ezek a növényi csírák az emberek számára is fontos anyagokat tartalmaznak. A búzacsíra legfontosabb anyagai:

  • fehérjék
  • ballasztanyagok
  • cukor
  • keményítő
  • olaj
  • vitaminok
  • nyomelemek
  • ásványi anyagok. Ezek az értékes és életfontosságú anyagok a következő tulajdonságokkal rendelkeznek
  • a hiánybetegségek megszüntetése
  • emésztés-szabályozás
  • az oxigénellátás javítása
  • fogyókúra kiegészítése
  • izomtónus stimulálása
  • jó közérzet
  • vitalitás és életöröm. A táplálék kiegészítése búzacsírával a következő előnyökkel jár:
  • több, mint 50 aktív hatóanyagot és nyomelemet tartalmaz
  • értékes fehérje nagy mennyiségű esszenciális aminosavval
  • a búzacsíra olaja az egyik leggazdagabb természetes E-vitaminforrás, melynek pozitív hatása az emberi szervezetre bizonyított
  • nagy mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat, mint pl. a kálium, nátrium, kalcium, magnézium, foszfor
  • A búzacsíra enzimei fontosak a természetes életfolyamatok számára, mint pl. emésztés, testazonos anyagok építése, valamint az energia előállítása számára. 100 kg lisztre 200 g búzacsíra esik. Ezeket a búza magjától elválasztják, megszárítják, sajtolják. Így keletkezik a búzacsíra olaj és a búzacsíra liszt.

Crannberry

Gyümölcse hasonlóságot mutat a vörös áfonyáéval, melynek hatásai a következők:

  • A cranberry-ben lévő tannin-vegyület képes megelőzni a húgyúti megfertőződéseket. (Rutgers State University New Jersey / USA, 1998; Harvard Medical School, Boston / USA,1994).
  • A cranberry bizonyos anyagai a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen hatnak.
  • A cranberry antioxidánsokat tartalmaz, azaz a szabad gyökök hatását csökkentik, a sejtek károsodása ellen hatnak, és segítenek a szív- és érrendszeri betegségeket megelőzni.

Cukor ekvivalens

Ebben az összefüggésben a diabéteszesek számára fontos összehasonlító egységek láthatóak az élelmiszerekben lévő szénhidráttartalom kimutatására. (speciális táblázatokból megtudható: 1 gyümölcsérték  / kenyérérték  = 10 g szénhidrát).

Diabetes mellitus

Inzulinhiány miatt fellépő megbetegedés, a hasnyálmirigy elégtelen inzulintermelése okozza. Ennek következménye, hogy megnövekszik a vércukorszint, amit további egészségi zavarok kísérnek. Az I. típusú diabétesz főleg 15 és 25 év közötti személyeket érint. Ez a betegség szigorú diétával és az inzulin adagolásával kezelhető. A II. típusú diabétesz (korral összefüggő) általában a túlsúlyos személyeknél jelentkezik a 40. életév után. A kezelése megfelelő diétával és súlycsökkentéssel történhet.

Elektrolit termékek

Lásd «izotónia»

Emulgeáló szerek

Lehetővé teszik a különben nem keveredő folyadékok (olaj és víz) egyenletes eloszlását egy elegyben, és megakadályozzák ezek különválását.

Enzimek (Fermentumok)

A minden élő szervezetben előforduló fehérjék lehetővé teszik a kémiai reakciókat, gyorsítják azokat, vagy gátolják. Többek között befolyásolják az enzimek az emésztési- és anyagcsere folyamatokat. A mikroorganizmusok enzimjei fontos szerepet játszanak az élelmiszer gyártásban, a bio- és géntechnológiában.

Édesítőszerek

Olyan természetes vagy szintetikus vegyületek, amelyek édesek, mint a cukor, de nem tartoznak a szénhidrátok közé. Nem, vagy csak kevés energiát szolgáltatnak, és nem okoznak fogszuvasodást. Az édesítőszereket csak diétás, vagy speciális élelmiszerekben használják. A legismertebb édesítőszerek az aszpartám, aceszulfám-K, cyclamat és a szacharin.

Aszpartám

Hőre érzékeny édesítőszer az aminosavak bázisán, kb. 200-szoros édesítő hatással

Cyclamat

Édesítőszer kb. 50 –szeres édesítő hatással

Szacharin

Stabil édesítőszer kb. 500-szoros édesítő hatással

Élelmiszer-kiegészítő anyagok

Természetes, vagy szintetikus anyagok, amelyeket kisebb mennyiségben hozzáadnak az élelmiszerekhez, hogy azok tulajdonságait befolyásolják, vagy bizonyos hatást érjenek el velük. Csak akkor alkalmazhatók, ha az egészséget nem befolyásolják, és az elérni kívánt hatást más módszerrel nem lehet megvalósítani. Mielőtt engedélyezik a használatukat, alaposan megvizsgálják az egészségre való hatásukat, ártalmatlanságukat. A következő kiegészítő anyagok léteznek: antioxidánsok, emulgeáló szerek, színezékek, tartósítószerek, sűrítő- és zselésítő szerek, elválasztó szerek und csomósodásgátlók, savak, sók, aromák,. ízfokozók, édesítő szerek. Azok az anyagok, amelyek a tápérték megnövelésére szolgálnak, nem tartoznak ezek közé. Az egyértelmű azonosítás érdekében a kiegészítő anyagokat egész Európában egy E betűvel és egy megfelelő számmal jelölik meg. A Nahrin termékekben előforduló valamennyi ilyen összetevő listája publikus és hozzáférhető.

Élelmiszer rostok

Azon táplálék-összetevők általános megnevezése, amelyeket az emberi szervezet emésztőnedvei nem bontanak le. A táplálkozásban betöltött fontos szerepüket csak a 60-as években ismerték fel. Az élelmiszerrostokban gazdag élelem hosszabb, intenzívebb rágásra kényszerít bennünket, amelynek az előemésztésben van jelentősége. Meggyorsítják a bél működését, megnövelik a kiválasztódó anyag súlyát és térfogatát, amely rendszeres székletet eredményez. Ezzel elejét vehetjük kellemetlen dugulásos jelenségeknek, aranyérnek, és bélelzáródásnak. Az élelmiszer rostokban szegény táplálék túlsúlyhoz, magas koleszterinszinthez, epekőhöz és idősebb személyeknél cukorbetegséghez vezethet.

Élesztő

Növényi organizmus, a gombák családjából. Erjesztő (kelesztő) képessége miatt használják a sütőiparban, a borászatban, sörfőzésben, égetett szesz gyártásában, stb.

Élesztő-kivonat

Megfelelő élesztőből állítják elő, javítja a levesek, erőlevesek, szószok és egyéb konyhai termékek ízét. Gazdag fehérjékben, aminosavakban és B-vitaminokban.

Fehérjék

Léteznek állati- és növényi fehérjék. Emellett életfontosságú és alapvető tápanyagokról van szó. Ezekre a test szerveinek felépítéséhez, a terhesség és a növekedés során, valamint a későbbi életszakaszokban a test folyamatos megújuláshoz van szükség.   A sejtek és szövetek folyamatos megújulása megköveteli, a fehérjék állandó biztosítását a táplálék segítségével, hogy a veszteségeket pótolni tudjuk.  A fehérjék emésztéskor aminosavakká bomlanak.  Az ajánlott napi fehérjeszükséglet felnőttek számára 0,8 g testkilogrammonként. Jelentősen nagyobb mennyiségre van szükség terhesség és szoptatás alatt, valamint nehéz fizikai munka és élsportolók esetén. A csökkenő energiaszükséglet miatt az idősebbeknek nagyobb fehérjetartalmú élelemre van szükségük.

Fermentáció (erjesztés)

Szerves vegyületek, főleg szénhidrátok, fehérjék és alkohol lebontása élő mikroorganizmusokkal (élesztő gombák, baktériumok, penészgombák, stb.). Sok élelmiszer előállítása fermentáción alapul.

Fitoszterin

Növényi eredetű szterin (zsírszerű anyag) a koleszterinhez hasonló szerkezetű anyag. Elegendő mértékű fogyasztása a koleszterin szint csökkenését eredményezi.

Fruktóz

A gyümölcscukornak (monoszacharid) van a legerősebb édesítő hatása valamennyi cukorfajta közül. Lassan szívódik fel és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint a szőlőcukor. Fogyaszthatják a diabéteszesek is. Csökkentett kalóriaértékű édesítőszerként is használatos. Keményítőből, vagy cukorból állítják elő, mivel a gyümölcsökből való kinyerése nem gazdaságos.

Fűszerek

Hidrolízissel nyert fehérje-kivonatok (elsősorban növényi: szója, glutén, kukorica) szolgálnak az élelmiszerek ízének javítására, fokozására. Olyan fehérjékről van szó, amelyek lebontásakor aminosavak keletkeznek.

Glukóz

(Szőlőcukor, dextróz) cukorfajta, számos gyümölcsben és mézben fordul elő. A szacharózzal ellentétben csökkentett az édesítő képessége. Emésztéskor közvetlenül a vérbe jut.

Glutén

Gabona (búza, rozs, zab, árpa) magjából nyert fehérje, amelynek fogyasztásáról a krónikus gyomorhurutban szenvedő személyeknek le kell mondania. (vékonybél megbetegedése a glutén-érzékenység miatt) A szimptómák: növekedési zavarok, súlyvesztés, és krónikus hasmenés. Ez a betegség főleg a gyerekeket érinti, ezért sok vásárló gluténmentes Nahrin termékeket keres.

Guármag liszt (E412)

Növényi eredetű sűrítőszer, egy Indiában őshonos, héjas növény magjából készül. Előnye: oldódó ballasztanyag, (szabályozza a székletet, csökkenti a koleszterin szintet).

Halolaj por

Az EPA (Eicosapenténsav) és a DHA (Docosahexaénsav) számos kedvező hatással rendelkeznek az emberi szervezetben (a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése). A halolajok még hatásosabbak a koleszterinszint csökkentése terén, mint a növényi olajok. Rendszeres fogyasztásukkal a szívinfarktus kockázata csökkenthető, mert hatásukra a vérnyomás csökken, az artériás lerakódások mennyisége csökken és a vérlemezkék ragadóssága is kisebb lesz. Ezenkívül még gyulladásgátló hatással is rendelkeznek. (Polyarthritis). A napi DHA és EPA ajánlott mennyisége 0,3 – 0,4 g  A legkevesebb napi szükséges mennyiség 0,1 – 0,2 g.

Hemoglobin

A vér vastartalmú, vörös festékanyaga, az oxigén szállítója.

Hidrogénezés / keményítés

Zsírok keményítése a telítetlen zsírsavakba juttatott hidrogén hatására. Főleg növényi zsiradékok esetében használják.

Hidrolízis

A molekulák széthasítása víz, enzimek vagy savak hatására.

Higroszkópos

A vizet magába szívó anyag, a levegőben lévő nedvességet is magába szívja.

Hiperlipidémia

A vérben megemelkedett zsírtartalom (pl. koleszterin).

Hipertónia

Túlságosan magas artériás vérnyomás, a vérerek leszűkülése és megkeményedése okozza. Az ajánlatos teendők a súlycsökkentés és egy megfelelő diéta. Továbbá a konyhasó fogyasztásának csökkentése, a kalciumbevitel megtöbbszörözése, zsírszegény táplálkozás, és a létfontosságú (esszenciális) zsírsavak arányának növelése.

Hús-kivonat

A friss húsból készült folyékony, vagy pasztaszerű kivonat tartalmazza a húsban lévő ásványi anyagokat és oldható összetevőket, de gyakorlatilag zsír nélkül. A hús-kivonatokat erőlevesekhez.

Inulin

Az inulin természetes szerves anyag, amely nagyobb mennyiségben növényekben fordul elő, mint tartalék szénhidrát. Különösen gazdag inulinban a cikória, a  fekete nadálytő, a  csicsóka, az articsóka, hagyma, fokhagyma, stb. A Nahrin által felhasznált inulin cikóriából készül. A termelés a következő fázisokból áll: A gyökerek gondos megmosása, aprítás, forró vizes kivonatolás, a kivonat ásványmentesítése, szűrés, színtelenítés, aktívszenes keserűanyag eltávolítás, vákuum alatti begőzölés, és szórásos szárítás. Az inulint cikória-kivonatnak, rostanyagnak, vagy ballasztanyagnak is nevezik. Tanulmányok bebizonyították a fruktoszacharidok (pl. inulin) kedvező hatását a vastagbélben lévő bifidusz flórára.  Kedvező összefüggés van a jó közérzet és a vastagbélben lévő probiotikus bifidusz baktériumok között. A bifiduszbaktériumok elismert hatása valószínűleg azzal van összefüggésben, hogy a káros bélflórát elnyomják és feléled a szervezet saját védelmi rendszere.

Ion

Atomok vagy atomcsoportok (a kémiai elemek töltött részecskéi).

Ízfokozó E 621

Olyan elektrolit termékek megnevezése, amelyek megemészthető cukorfajtákat, a Svájcban előforduló legfontosabb ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmazzák. Különösen ajánlatos a sportolók számára. Kiegyenlítik a testi aktivitás során elveszített energiát, valamint az izzadás miatt kiürült elektrolitokat. Az izotóniás italok tartalmazzák a legfontosabb nyomelemeket és ásványi anyagokat hasonló arányban, mint ahogy az Svájcban megszokott.

Joule J, kJ

Az energia/ Hőmennyiség újonnan bevezetett, nemzetközileg elismert mértékegysége. A korábbi kalória, kilokalória egységeket váltotta fel. Az átváltás az új és a régi mértékegység között:

1 kcal = 4,18 kJ

1 kJ = 0.24 kcal.

Kalcium, Kinek van szüksége kalciumra?

Elvileg mindenkinek, mégpedig az ajánlott mennyiség 800 mg naponta, a sportolók és a terhes nők ennél többet igényelnek (kb. 1200 mg-ot) Egy tanulmány szerint a gyermekek és a fiatalok negyedének vérében túl kevés kalcium található. A fiatalok túl kevés tejet isznak és kevés tejterméket esznek. A tej a kalciumfelvételhez szükséges D-vitamint is tartalmazza, valamint laktózt.  A fiatalkori kalciumhiánynak a későbbi életkorokban igen komoly egészségügyi következményei lehetnek, mivel a kalcium a rendszeres testedzés mellett a legfontosabb védőfaktor az osteoporosis (csontritkulás) kialakulása ellen. A csontritkulás megelőzését már gyermekkorban el kell kezdeni, mivel ekkor még a csontsűrűség növekedése sokkal gyorsabb, mint idősebb korban. Minél később kezdjük el, annál kevesebb kalcium épül be a csontokba. Legnagyobb csontsűrűséget a 20. és 25.évünk táján érjük el. 20 és 40 éves korunk közötti időszakban a csontok felépítése és leépítése egyensúlyban van. Ezután már elkezdődik a csontok anyagának leépülése. A változó korral ( a hormonoktól függően) fokozott csontveszteség léphet fel. A csont képzése sok tényezőtől függ:

  • Az elfogyasztott kalcium mennyiségétől,
  • A kiegyensúlyozott táplálkozástól, nem túl sok, de nem is kevés fehérje fogyasztásától és az élvezeti cikkekről (nikotin, alkohol) való lemondástól,
  • A szervezet megfelelő anyagcseréjéhez szükséges vitaminoktól ásványi anyagoktól, (kalcium, foszfor, D-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, cink, mangán, miotin)

Ha a csontritkulás már jelentkezik, akkor is a fenti prevenciós szabályokat kell követnünk, hogy az egyre gyorsuló csontritkulást megakadályozzuk.

Kalciumsztearát, Magnéziumsztearát

Görögül a «stear» szó zsírt, vagy faggyút jelent.  «Stearat»-nak a sztearinsavak sóit és észtereit nevezzük. Ezeket mint tablettázó segédanyagokat használják.

Kálium

Ásványi anyag, amely zöldségekben, gyümölcsökben, és burgonyában fordul elő. A káliumklorid részben pótolja a nátriumkloridot (konyhasót), fokozza a vízkiválasztást és a magas vérnyomás t csökkenti.

Kalória cal/kcal

1 kcal az az energia, amely 1 liter víz 1°C –kal történő felmelegítéséhez szükséges. A köznyelvben csak kalóriát mondanak, de kilokalóriát értenek alatta. A klasszikus napi energiaszükséglet nők esetén 1700 – 2000 kcal, férfiaknál 2000 – 2500 kcal.

Kardámom

A fűszerfélék családjába tartozik Indiából és Madagaszkárról származik. A vörösesbarna port gyömbér gyümölcséből nyerik. Aromás, tüzesen fűszeres íze van.

Keményítő

Fehér por, szagtalan és íztelen, hideg vízben nem oldódik. Burgonyából, vagy őrölt magvakból nyerik, és levesek, szószok, és desszertek sűrítésére használják.

Keserű

Italok (többnyire szeszesitalok) növényi kivonatokkal, cukorral, stb.

Keserű anyagok

Többnyire glikozid tartalmú, növényi eredetű anyagok, amelyek a nyelvvel érintkezve keserű ízt váltanak ki. Ezek főleg a keserű ürömben, a komlóban, enciánban (tárnicsban) és a kínafakéregben fordulnak elő. Serkentik a gyomorsavtermelést és ezzel étvágyfokozó- és/vagy emésztést serkentő hatásúak.

Kék mák

A kék máknak lágy, diószerű íze van és rendkívül gazdag ásványi anyagokban, kalciumban, magnéziumban és foszforban az egyik leggazdagabb növényi eredetű anyag. Nagyon sok fehérjét és értékes olajat tartalmaz.

Koleszterin (Gallenfett)

A szervezet által létrehozott, az élet számára nélkülözhetetlen anyag. Majdnem minden állati és emberi sejtben előfordul, feladata életfontosságú. A koleszterin egyik részét a máj állítja elő, a másik részét a főleg állati eredetű élelmiszerekből nyerjük: tojás, hús, belsőségek és vaj Kétfajta formában, úgynevezett lipoproteinként (a zsírok és a fehérjék vegyületeiként) a véráramkörben találhatók.

Az LDL – a rossz koleszterin (alacsony specifikus súlyú lipo-protein) az angol «Low Density Lipoproteins») kifejezésből ered, komoly rizikófaktort jelent az egészségre. Az LDL-nek az a sajátos tulajdonsága van, hogy az artériák belső falain rakódik le.

A HDL – a jó koleszterin (magas specifikus súlyú lipoprotein), az angol «High Density Lipoproteins») kifejezésből származik. Egy védőfaktort jelent és meggátolja az erek falain való lerakódást.  A probléma onnan származik, hogy szervezetünk nem képes a felesleges koleszterint feldolgozni. Ez a felesleges koleszterin lerakódik az erek belső falán, és gátolja a vér átjutását a létrejött szűkületen. A vérben lévő magas koleszterin részarány és az LDL túl nagy értéke a következménye annak, hogy sok zsírtartalmú, vagy koleszterinben gazdag élelmiszert fogyasztunk. A legjobb módja annak, hogy megelőzzük a magas LDL arányt, ha változatosan étkezünk, a zsíros ételek fogyasztását korlátozzuk, (különösen az állati eredetű termékek fogyasztását) hogy az optimális zsírsav-arány megmaradjon. (3 x 1/3), valamint sok ballasztanyag fogyasztása (különösen az oldódók).

Kukoricadextrin

A kukorica dextrinje a kukoricakeményítő hidrolízis reakciójából származik. Az oldható élelmiszer rostok közé tartozik.

Kukoricamag-olaj

A kukoricamag-olaj magas arányban tartalmaz esszenciális zsírsavakat, és béta szitoszterolt, amely a koleszterinnel egy komplexet képez, amely nem tud áthatolni a bélfalon. Ezért lipid csökkentőként az arterioszklerózis és a hiperlipidémia megelőzése céljából, valamint prosztatapanaszok esetén használják.

Kukoricakeményítő

Fehér, nagyon finom keményítő, gyakorlatilag szagtalan, ízetlen, kitűnő sűrítő tulajdonságokkal rendelkezik. Széles körben használják levesekhez, szószokhoz, desszertekhez.

Kurkuma

Nagyon pikáns ízű fűszer, nagy színező erővel, egy, az ingwerek családjába tartozó távol-keleti növény megszárított gyökeréből. A curry egyik fő összetevője.

Laktóz

Cukorfajta (tejcukor) 3- 4 –szer kevésbé édes, mint a saccharóz. Savóból nyerik és a csecsemő- és gyermekételek, valamint levesek, szószok egyik összetevőjeként nyer felhasználást.

Lecitin (E 322)

Sok életfontosságú folyamat problémamentes működéséhez szükséges anyag. A leggyakrabban alkalmazott emulgeáló szer.  Állati- és növényi eredetű anyagokból is kinyerhető (többnyire szójából). A szójatermékekkel szemben manapság fenntartásokat tapasztalhatunk a növény genetikai manipulációja miatt.

Lepkeszeg (szagos lóhere)

A keserű ízű, aromás növény a Földközi tengertől Kínáig vadon nő. A levelek szaga a lestyánra emlékeztet. A jó currypornak a hinduk szerint szagos lóherét is kell tartalmaznia.

Liofilizálás

Szárítási eljárás (-25°C-tól -40°C-ig), amely során vákuumban lefagyasztják az adott terméket, hogy nedvességtartalmát kivonják.

Előnye: A termékek megtartják ízüket, formájukat és vitamin tartalmukat hosszabb időn keresztül.

Hátránya: nagyon költséges eljárás, amely sok energiát igényel.

Magnézium

Az egyik legfontosabb ásványi anyag a test sejtjeinek működése szempontjából. A magnézium hiánya a következő tünetekkel járhat: görcsök, izomfájdalmak, szívritmus zavarok, fáradtság, alvászavarok, fejfájás, stb.

A magnézium az anyagcseréhez és fehérje- ill. enzimképződéshez nélkülözhetetlen. A magnézium hozzájárul a rendkívül bonyolult sejteken belüli folyamatokhoz, kölcsönhatásban van a kalciummal és a foszforral. Az egész idegrendszert aktiválja és olyan reakciókat befolyásol, mint az energia előállítása, és annak felhasználása. A magnézium legfontosabb forrásai a diók, a teljes kiőrlésű kenyerek csokoládé, gabona magvak és egyéb növények és termékek.  Felnőttek számára 300 mg –ra van szükség magnéziumból, sportolók, fiatalok, terhes- vagy szoptatós mamák valamint stresszes emberek valamivel többet igényelnek. Az egész napi szükséglet kétharmadát a táplálékból vesszük fel, 30 g Narosan elfogyasztásával hozzájárulunk ennek a hiánynak a megszüntetéséhez.

Magnéziumoxid

A magnézium tartalom növelésére használják.

Maláta

Csírázott árpamagból állítják elő, maláta-kivonat, malátacukor és malátaliszt kinyerésekor keletkező termék.

Maláta-kivonat

Kivonat malátából. Kb. a fele malátacukorból, valamint egyéb szénhidrátokból, fehérjékből, ásványi anyagokból, nyomelemekből, vitaminokból áll, erősítő termékekben használják.

Malátacukor (Maltóz)

Diszacharid, a keményítő bomlásakor keletkezik, kevésbé édes, mint a szacharóz és könnyen emészthető energiaforrásként használják az erősítő szerekben.

Maltodextrin

A keményítő enzimhasításos eljárással előállított bomlásterméke, poliszacharidokból és malátacukorból áll. A különböző élelmiszerekben stabilizátorként, sűrítőként, töltőanyagként és energiaforrásként használják.

Mannit

Cukrot kiváltó anyag (lassan felszívódó szénhidrát, diabéteszesek is fogyaszthatják).

Méz

Folyékony esetleg kristályos természetes készítmény, amelyhez nem kell semmilyen más anyagot hozzáadni, vagy belőle elvonni. Méhek állítják elő, a virágok nedveit (nektárokat), vagy egyéb cukortartalmú növények nedveit felszívják, saját váladékukkal átalakítják, majd lépsejtekben elraktározzák. Így keletkezik a méz. 1 kg mézhez mintegy 100 000 gyűjtő célú repülés szükséges. A méz 70-75%-ban különféle cukrokat, továbbá aromákat, gyümölcssavakat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, enzimeket és pollent tartalmaz. Az emberi szerzet a mézet nagyon könnyen fel tudja venni így gyors energiát biztosít.

Módosított keményítő

Fizikálisan, vagy kémiailag módosított, jobb technikai tulajdonságokkal rendelkező keményítő. Gyakran világosabb színű, hideg vízben megduzzad, és könnyebben emészthető. Sűrítő anyagként használják.

Mustár

A mustár két fajtája található a piacon:

Fekete mustár: egy káposztafaj magjából készül, nagyon csípős.

Fehér mustár: egy mustárfajta magjából készül, kevésbé csípős, mint a fekete mustár.

Nátrium

Ásványi anyag, melynek fő forrása a konyhasó) lásd a húsleves bejegyzést: só).

Növényi zsírok és olajok

A növényekből származó olajoknak és zsíroknak ebben az évszázadban egyre nagyobb a jelentőségük. Anyagi összetételük folytán egyre nagyobb részben járulnak hozzá az emberek táplálkozásához, ahol is a felhasználási lehetőségek nagyon sokfélék. Pl. salátaolajként, sütéshez, vagy marinádok előállításához.   Növényi zsírokat a Nahrin termékekben is felhasználnak. Ezek védik a termékeket a nedvességtől és az íz megváltozásától. Hogy a folyékony olaj megszilárduljon, a legtöbb iparilag előállított növényi zsiradékot részben vagy teljesen hidrogénnel kezelik. Eközben a telítetlen zsírsavakból a hidrogén hatására telített zsírsavak képződnek.

Nyomelemek

Az élethez nélkülözhetetlen kémiai anyagok, melyek biológiai hatással vannak a szervezetre. Változatos étkezéssel,- valamint olyan termékekkel, amelyek nyomelemeket tartalmaznak- biztosítható azok szervezetbe jutása. Néhány példa: vas, cink, réz, mangán, króm, jód, fluor, kobalt és szelén.

Omega-3 zsírsavak

Esszenciális (létfontosságú) zsírsavak, a legértékesebbeket a halolajok tartalmazzák.

Oxidáció

Kémiai elemek reakciója illetve vegyületképzése az oxigénnel.

Oxidatív stressz

Olyan állapot, amelynél a testben olyan nagy számban keletkeznek szabad gyökök, amelyet a celluláris enzimek már nem képesek hatékonyan semlegesíteni.

Pálmazsír

A pálmazsírt az olajpálma (Elaeis Guineensis) gyümölcséből nyerik, amely eredetileg Nyugat-Afrikában volt őshonos. A legfontosabb exportőr országok Nigéria, Zaire, Indonézia és Malajzia. A szőlőhöz hasonló, 50 kilósra is megnövő termő ágak kereken 1000-2000 gyümölcsöt tartalmaznak. A gyümölcs húsából nyerik ki a Nahrin által is használt pálmazsírt. A szilárd pálmazsír többféle telítetlen zsírsavat (=egészségesebb) tartalmaz. A pálmazsír jobb ízű, minta az eddig használt, keményített zsír és több karotint és olajsavat tartalmaz. Az olajsav csökkenti az LDL koleszterin értékét, míg a HDL értéket alig befolyásolja.

Pasztinák

A fehérrépa hasonlóan a sárgarépához, kúp formájú, de vastagabb és nem annyira édes. A pasztinák sok E-vitamint, B2-vitamint, folsavat, káliumot, magnéziumot és cinket tartalmaz.  Szárítva elsősorban fűszerként levesekhez, húsokhoz és vegyes zöldségekhez használják.

Polifenolok

A polifenolok a természetben a következőkben fordulnak elő: virágok színezékei, cserzőanyagai, zöldtea, stb. Tulajdonságaik a következők:

  • Semlegesítik a genomot megváltoztató, valamint rákot előidéző vegyületeket
  • Egy sor daganat növekedését lelassítják
  • Védenek az oxidatív stressztől, amelyek a környezet mérgező anyagai, légszennyeződés, ózon, sugárzások, UV-sugarak, élvezeti szerek mérgező anyagai, de akár erős testi tevékenység, vagy sport hatására is kialakulhatnak.
  • A szájszagot is pozitívan befolyásolják.

Poliszacharidok

Azokat a szénhidrátokat nevezik így, amelyek sok egyszerű cukormolekulából állnak (dextrin, keményítő, cellulóz).

Pollen

Virágpor, a virágzó növények hím szaporítósejtjei, melyeket a méhek a virág „meglátogatása” esetén a lábukon lévő apró tasakba helyeznek. Egy pollenmag kb. 20 milligramm súlyú, és mintegy 4 millió pollenrészecskét tartalmaz. Egyetlen pollenmag megszerzéséért a méheknek egy teljes órát kell dolgozniuk. Visszatérésükkor a méhek lábán lévő tasakban a magukkal hozott pollen egy ún. pollencsapdába kerül. A pollennek csak mintegy 10%-át veszik el, a többi a kaptárban marad és a méhlárvák fejlődését szolgálja.  A virágpollen mintegy 25% fehérjét, 40% szénhidrátot, maximum 20% zsírt és 15% vitamint, enzimeket, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaz.

Porított zsírok

A pálmazsír, a tejfehérje és a laktóz elegye. Krémes állagot és ízt biztosít.

Provitaminok

A vitaminok előanyaga. Bizonyos provitaminokat a szervezet a táplálékkal fel tud venni, amelyek később átalakulnak vitaminokká. (pl. béta-karotin A-vitaminná, vagy a Tryptophan Niacinná).

RDA

Nemzetközileg használatos rövidítés (recommended daily allowance) az ajánlott napi szükséglet jelenti.

Savanyító szer

Élelmiszer adalék, részben az íz kialakítását, részben pedig az eltarthatóság javítását szolgálja (pl. citromsav).

Segédanyagok (technikai)

Olyan anyagok, amelyeket az élelmiszerek készítésekor, feldolgozásakor használnak, és a gyártás befejezése után eltávolítják azokat. Például oldószerek,  halványítók, (borok tisztítására), stb. A kiegészítő anyagok nem ide sorolandók.

A fűszerek számára fontos termék, amely az anyagcsere folyamatában elengedhetetlen. Túlságosan sok só fogyasztása magas vérnyomáshoz vezethet. A napi ajánlott mennyiség 3..5 g. A ténylegesen elfogyasztott mennyiség ezzel szemben 12..15 g. A naponta elfogyasztott só mennyiség 60%-át az iparilag készített élvezeti fogyasztási cikkek tartalmazzák, 20%-át nyers ételek és a maradék 20%-ot a fűszerek összetevő anyagai tartalmazzák.  Éppen ezért fontos, hogy a napi sófogyasztást korlátozzuk, mivel az ételeink egy részében (pl. húsleves) nem nélkülözhetjük azt. Svájcban a konyhasó jódtartalmú. Ez az intézkedés még a múlt század húszas éveiből származik, a golyva kialakulásának megelőzését szolgálta.

Sűrítő- és zselésítő anyagok

Azoknak az adalék anyagoknak a megnevezése, amelyek célja az élelmiszerek megfelelő konzisztenciájának kialakítása és az élelmiszer alkotóelemeire való bomlásának megakadályozása. A zselatin és a xantán kivételével minden sűrítőanyag növényi eredetű. Sok közülük módosított keményítő.

Szabad gyökök

A szabad gyökök az emberi szervezetben képződő kémiai vegyületek, amelyek a sejtrendszert befolyásolják, és eközben sokféle biológiai kárt okoznak. A legutóbbi évek kutatásai kimutatták, hogy a szabad gyököknek betegség kiváltó hatása van. Különleges befolyásuk van olyan krónikus betegségek létrejöttében, mint amilyen a reuma, sőt a daganatos megbetegedések, vagy az olyan életkorral együtt járó betegségek, mint az arterioszklerózis (porckorong elhasználódása). A szabad gyökök negatív hatását antioxidánsokkal csökkenthetjük. Ezek közé tartoznak az E-vitamin, a C-vitamin, a karotin fajták, és a szelén, valamint azok az anyagok, amelyek a növényi eredetű táplálékban fellelhetők: az ún. polifenolok (izoflavonok). Ezek a zöldteában, fokhagymában, szójababban, stb. találhatók.

Szelén

A szelén nyomelem, ismert a rák és a szívizom-károsodások elleni hatékonysága, továbbá az, hogy képes a szabad gyököket semlegesíteni. A mezőgazdasági talajok intenzív megművelése következtében a szelén aránya az élelmiszerekben egyre csökkenő tendenciát mutat.

Szénhidrátok

A szerves vegyületek fontos gyűjtőneve. Az emberi táplálkozásban az alapélelmiszerek közé tartoznak, és mindenekelőtt energiát biztosítanak a szervezet számára. 1 gramm szénhidrát 4kcal, azaz 17kJ energiát biztosít.

A szénhidrátokhoz soroljuk:

  • a monosaccharidokat (egyszeres cukor), pl. glukóz és fruktóz,
  • disacharidok (kétszeres cukor), pl. saccharóz és laktóz,
  • polysaccharidok (többszörös cukrok) pl. keményítő és cellulóz.

Az egyszeres cukrok a bélfalon keresztül közvetlenül a véráramba jut (azonnali energia-felszabadítás). A többi értékes szénhidrátot először egyszeres cukorrá kell bontani, Az átalakítás a disaccharidok esetében gyorsan történik meg, de aránylag lassan a keményítő esetében. A cellulóz az emberek számára emészthetetlen. Az egyszeres és kétszeres cukrok (mono- és disaccharidok) rendszeres fogyasztása fogszuvasodáshoz vezet.

Cukor

Saccharóz (Disaccharid) általános fogalom a nád- és répacukorra.  Újabban cukor alatt mindenféle mono- és disaccharidot értünk.

Gyümölcscukor

A Fruktóznak (Monosaccharid) van a legnagyobb édesítő ereje. diabéteszesek is fogyaszthatják.

Szőlőcukor

Glukóz, Dextróz (Monosaccharid).

Cukrot helyettesítő anyagok

A cukorhoz hasonló anyagokat, hála édesítő képességüknek, cukor helyett a diétás élelmiszerekben használják. A szénhidrátokhoz soroljuk ezeket, lassabban és nem teljesen szívódnak fel, ami a vércukor késleltetett emelkedéséhez vezet. Ezek nem igényelnek az anyagcseréjükhöz inzulint és ezért általában a cukorbetegek is fogyaszthatják. Közülük a legismertebbek: mannit, sorbit, xylit és a maltit. Ezek nem támadják meg a fogzománcot, viszont nagyobb mennyiségben hashajtó hatásuk lehet.

Szójaliszt

A szójababot kicsit megpirítják és megőrlik. Fehérjékben és esszenciális zsírsavakban gazdag, javítja az élelmiszerek konzisztenciáját.

Szorbit

Cukorhelyettesítő szer (lassan felszívódó szénhidrát, diabéteszesek is fogyaszthatják).

Szterin

A zsírhoz hasonló anyagok gyűjtőneve:

  • Fitoszterinek: növényi eredetűek,
  • Zoosterinek: állati eredetűek, közülük legismertebb a koleszterin.

Tannin

Csersav, különféle növények hatóanyaga, teában és vörösborban egyaránt előfordul. Savanyú ízű, erősen vérzéscsillapító hatású (összehúzó hatás).

Taurin

Korábban ökrök epéjéből állították elő, innen ered a neve is. (görögül taurus = bika). A taurin fontos, kéntartalmú aminosav, amely állatokban és növényekben, különösen a tengeri növényekben fordul elő. A taurin fontos szerepet játszik a szervezet központi idegrendszerének fejlődésében, valamint a kétvegyértékű fémionok (pl. kalcium, magnézium és cink) transzportfolyamatait. A taurinhiány epilepsziához, Down-szindrómához (korábban mongolizmusnak nevezték), látásgyengeséghez, és szívritmus zavarokhoz vezethet. A taurin hiánya az agy abnormális fejlődéséhez vezethet, amiért a csecsemő tápszereket taurinnal dúsítják. A taurin valószínűleg nélkülözhetetlen néhány emlős, különösen a fejlődésben lévő szervezetek számára.

Tejfehérje

A Nahrin által kidolgozott különlegesség, értékes teljes tejfehérje, amely ásványi anyag tartalmában különbözik más fehérjéktől.

Transz-zsírsavak

A kikeményedés nevű kémiai eljárással keletkeznek a transz-zsírsavak, amelyeket megtaláljuk az állati eredetű természetes zsírokban, pl. a vajban. A kikeményedett zsírok akár 40% transz-zsírsavat is tartalmazhatnak. A transz-zsírsavak olyan helyeket blokkolnak, ahol az esszenciális zsírsavaknak fontos feladatot kellene betölteniük. Az transz-zsírsavak nagyobb mértékű fogyasztása indirekt módon kiváltja az esszenciális zsírsavak iránti nagyobb igényt. A transz-zsírsavaknak hasonló tulajdonságaik vannak, mint a telített zsírsavaknak. Ezért csak módjával szabad fogyasztani a margarinokat és az állati eredetű zsírokat.

Vas

Nyomelem, amely főleg húsban, májban, tojásban és zöldségekben található. Az ajánlott napi beviteli mennyiség 10 és 15 mg közötti. A vasra szükség van a vörös vértestek-, valamint bizonyos enzimek képzéséhez. A vashiány anémiához (vérszegénységhez) és gyengeséghez vezethet.

Vitaminok

A vitaminok szerves anyagok, amelyek kis mennyiségben (többnyire kevesebb, mint 15 mg) a szervezet anyagcsere folyamatainak fenntartásához nélkülözhetetlenek. Ezeket az emberi szervezet nem, vagy nem elegendő mértékben tudja előállítani, így a táplálékkal rendszeresen gondoskodnunk kell a szervezetbe jutásukról.  A vitaminok sem az energia-háztartásban, sem pedig a szövetek felépítésében nem játszanak szerepet. Feladatuk abban van, hogy általuk, vagy anyagcsere termékeik által lehetővé válik az anyagcsere, illetve gyorsítják annak folyamatát. A vita szó latin eredetű és életet jelent, innen származik elnevezésük. Ezek tehát életfontosságú anyagok. Tizenhárom vitamint ismerünk, amely az ember számára életfontosságúak. Ezek mellett léteznek további olyan anyagok, amelyeket a vitaminok közé sorolunk, azonban vitamin jellegüket nem sikerült biztonsággal kimutatni. Oldékonyságuk szerint a vitaminokat két csoportba soroljuk, úgymint zsírban oldódóak- és vízben oldódó vitaminok. Az első csoportba tartoznak az A-, D-, E-, és K-vitaminok, a másodikba a B-vitaminok, a C-vitamin, a niacin, a pantoténsav, a biotin, és a folsav. A vitaminok iránti szükséglet különböző, mind kor szerint, nem szerint, a végzett munka fajtája szerint, valamint a táplálék fajtája szerint. De további tényezők is befolyásolhatják a vitaminszükségletet, mint például: a terhesség, a szoptatás, fertőzéses megbetegedések, lábadozás, felszívódási zavarok, gyógyszerszedések és a dohányzás. A vitaminok általában ártalmatlanok, még a napi szükséglet többszörösét kitevő mennyiségben is. Túlságosan nagy mértékben, vagy ismétlődésszerűen nagy mennyiséget fogyasztva a vitaminok károsak is lehetnek, mint például a zsírban oldódó A- és D-vitaminok, amelyeket a szervezet eltárol, és ezek zavarokhoz vezethetnek. Ezek rendszerint százszor- vagy ezerszer nagyobb mennyiségek, mint az ajánlott mennyiség. A vízben oldódó vitaminok nem tudnak a szervezetben eltárolódni, így a szervezetből a vizelet által néhány óra alatt kiürülnek. Ha a táplálékban valamely vitaminból tartós hiány mutatkozik, akkor a szervezet tartalékai kimerülnek, amelyek enyhébb esetekben hypovitaminózist, súlyosabb esetben avitaminózist okoznak. Ezek az állapotok olyan általános jelenségeket okoznak, mint a csökkent testi- és szellemi teljesítmény, a betegségekkel szembeni lecsökkent ellenálló képesség, másrészt pedig sajátságos, az egyes vitaminokra jellemző szimptómák megjelenését. Ki ne hallott volna a skorbutról (C-vitamin hiányos betegség)?

Hogy néz ki manapság Svájcban a vitamin ellátás? A jó gazdasági helyzet és a nagy kínálat az élelmiszerekből biztosítják a vitaminellátást.  Mégis alulkínálat tapasztalható B1-, B2-, B6-, C-, A-vitaminokból, zsírszegény tejből, és folsavból. Egyoldalú táplálkozás, diéták, betegségek, élsportolás, terhesség, stb. esetén azonban gyakran lép fel vitaminhiány. Ez a testi- és lelki funkciók befolyásolásához vezet,  A legtöbb vitamin nem eléggé stabil, növekvő hőmérséklet, oxigén, napfény, és egyéb tényezők hatására részben, vagy egészen felbomlanak. A legérzékenyebb a vitaminok közül a C-vitamin. Nagy hatással vannak bizonyos termékek a vitaminellátásra, pl. fehérliszt, fényezett rizs, zsírszegény tej, stb.

Vízben oldódó vitaminok

B1-vitamin

Napi adag: Nők: 1.5 mg, Férfiak: 1.4 mg

  • Az erős idegzet vitaminja,
  • a táplálék szénhidrát tartalmát energiává alakítja át,
  • fontos az idegsejtek és az izmok megfelelő működéséhez.

Kockázatok:

Hiánya esetén: fáradtság, étvágytalanság, gyenge immunrendszer, erőtlenség, ideggyulladások.

Megtalálható:

Burgonyában, hüvelyesekben, húsban, halban, zöld főzelékekben, dióban és élesztőben. A legfontosabb természetes forrása: gabonák.


B2-vitamin

Napi adag: Nők: 1,5 mg, Férfiak: 1.7 mg

  • Szabályozza a zsír- és fehérje anyagcserét,
  • gyógyvitamin,
  • a bőr és a nyálkahártya számára feltétlenül szükséges,
  • segíti az éles látást,
  • vezérli a cukorháztartást.

Kockázatok:

Hiánya esetén: fáradtság, torokfájás, repedezett szájszög, könnyező szemek.

Megtalálható:

Húsban (elsősorban májban), halban, tejben, sajtban, joghurtban, túróban, teljes kiőrlésű kenyérben, tojásban, zöldségekben, pl. spenót, de gyümölcsökben nem.


Niacin

Napi adag: nők: 15mg, férfiak: 19 mg

  • Elsősegély vitamin: kijavítja a hibás sejteket, új energiával tölti fel ezeket,
  • erősíti a szívet,
  • gyorsan ható ideg-tápanyag stresszes krízisek esetén.

Kockázatok:

Hiánya esetén: A torok nyálkahártyája begyullad, Fegyelmeztető jel: a nyelv bedagad.

Megtalálható:

Teljes kiőrlésű termékekben, dióban, sovány húsban, halban, szárnyasokban, gombában, sörélesztőben és kávéban.


C-vitamin

Napi adag: nők és férfiak: 60 mg

  • A természet többcélú fegyvere,
  • erősíti a kötőszövetet és a csontokat,
  • véd a fertőzésekkel szemben,
  • erősíti a szervezet saját védelmi mechanizmusát és fiatalít.

Kockázatok:

Hiánya esetén: fáradtság, a vörös vértestek számának csökkenése, 4 – 5 hónap C-vitamin nélkül halálhoz vezet.

Megtalálható:

A friss, savanyú gyümölcsökben, citrusfélék termésében, homoktövisben, csipkebogyóban, kiwiben. Zöldségekben szintén: paprikában, káposztában, burgonyában, és petrezselyemben.


Folsav

Napi adag: nők és férfiak: 200 μg, terhesség esetén max. 500 μg

  • Megelőzi az anémiát (vérszegénység),
  • elősegíti új vörös vértestek és fehér vérsejtek képződését,
  • nagyon fontos: védi a géneket (örökítő anyagot).

Kockázatok:

Hiánya esetén nagyon gyakran vérszegénység, nyálkahártya elváltozások, gyomor- és bélműködési zavarok.

Megtalálható:

Gabonában, zöldségekben, gombában, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű kenyérben, tojásban, sajtban, szójababban, szárnyasokban, élesztőben.


Pantoténsav

Napi adag: Nők és férfiak: 4 – 7 mg

  • Fiatalító vitamin,
  • lebontja a zsírt,
  • mentesíti a sejteket a káros anyagoktól,
  • szervezetünkben központi szerepet játszik: új bőr képzése.

Kockázatok:

Hiánya esetén: Eddig csak állatkísérletekben kimutatott lelassult sebgyógyulás.

Megtalálható:

Teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek, (főleg karfiol), máj, gomba, dió, élesztő, szárnyasok.


Biotin

Napi adag: Nők és férfiak: 150 μg

  • A táplálék anyagát (zsírokat és szénhidrátokat) energiává alakítja át,
  • az elhasználódott erőt újra feltölti.

Kockázatok:

Hiánya esetén: Eddig csak kísérletekben. A bőr hámlásossá, pikkelyessé válik, kimerültségi állapot.

Megtalálható:

Tyúktojásban (csak a sárgájában), tejben, belsőségekben, szójában, dióban, gabonában.


B12-vitamin

Napi adag: Nők és férfiak: 1 μg

  • A vért megújító vitamin (vörös vértestek),
  • megelőzi az anémiát (vérszegénység),
  • részt vesz az anyagcsere- és a sejtek felépítési folyamataiban (regenerációs hatás).

Kockázatok:

Hiánya esetén: vérszegénység, színtelen ajkak, nyelven égető érzés, gyomor nyálkahártyájának sérülése.

Megtalálható:

Húsban, (belsőségekben), tojásban, tejben, sajtban, élesztőben. Azok a vegetáriánusok, akik ezeket nem fogyasztják, B12-vitamin hiányosak lesznek.


B6-vitamin

Napi adag: Nők: 1.6 mg, férfiak: 2 mg

  • Testi megerőltetés esetén az eltárolt energiatartalékokat cukorrá alakítja át, így azonnali erőt biztosít,
  • fontos vezérlő vitamin a fehérje- és a hormonháztartásban.

Kockázatok:

Hiánya esetén (nőknél gyakoribb a fogamzásgátló tabletták miatt): túlzott izgatottság, depresszió, bőrkiütések.

Megtalálható:

Húsban, belsőségekben, szárnyasokban, tengeri halban, gabonában, teljes kiőrlésű termékekben, banánban, szójában, avokádóban, brokkoliban, káposztában, zöldbabban, burgonyában, mogyoróvajban.

Zsírban oldódó vitaminok

A-vitamin

Napi adag: Nők 0.8 mg, férfiak 1 mg

  • növeli a látás élességét,
  • stabilizálja a hajat, bőrt és fogakat,
  • szabályozza a pajzsmirigy tevékenységét és a nyálkahártya képződését,
  • felelős a sejt újraképződésért.

Kockázatok:

Hiánya esetén: növekedési zavarok.

Túladagolás esetén: A láb és a kézfelületek bőrének sárga elszíneződése, szédülés, látászavarok, bőrkiütések.

Megtalálható:

Tejben, halban, sajtban, tojásban, spenótban, salátában, sárgarépában, gombában, hüvelyesekben, csukamájolajban. Készítményként csak zsírral együtt lehet alkalmazni.


B-vitamin

Napi adag: Férfiak és nők: 0.005 mg, kisgyermekek: 0.01 mg

  • A kalciummal és a foszforral együtt növeli a csontok és a fogak szilárdságát,
  • szerelemvitamin: aktiválja a libidót.

Kockázatok:

Hiánya esetén: növekedési zavarok, csont- és izomgyengeség, rachitis.

Túladagolás esetén: mészlerakódás a szervekben (pl. koszorúerek).

Megtalálható:

Zsírokban, olajokban, belsőségekben, halban, tojás sárgájában, tejben és sajtban. És a napfényben (bőrön keresztül). Aki naponta 10 percet napozik, fiatalos lesz a bőre.


E-vitamin

Napi adag: Férfiak és nők: 12 mg • „Testrendőrség”

  • Védi a sejteket a szabad gyököktől, és az agresszív sejtek ellenségeitől, amelyek az immunrendszert gyengítik.
  • Megelőzi a szívbetegségeket és a rák kialakulását.

Kockázatok:

Hiánya esetén: allergia (főleg gyermekeknél) és emésztési zavarok.

Túladagolás esetén: izomgyengeség és a véralvadás befolyásolása.

Megtalálható:

Növényi eredetű zsírok, (mindenekelőtt búzacsíra-, és napraforgó olajban), dióban, halban, belsőségekben, és tojásban.


K-vitamin

Napi adag: Férfiak és nők: 0.1 μg

  • Elősegíti a vérzéscsillapítást és az ásványi anyagok csontokba való beépülését.
  • A D-vitaminnal közösen megnövelik a csont anyagának szilárdságát.

Kockázatok:

Hiánya esetén: megnövekedett vérzési hajlam. Első figyelmeztető jele: fogínyvérzés.

Túladagolása esetén: A vérkép zavarai, bőrallergia.

Megtalálható:

Káposztafélékben, savanyú káposztában, spenótban, hagymában, búzacsírában, szív- és szárnyas húsban.

Figyelmeztetés: a K-vitamin a fagyasztott élelmiszerekben elveszíti hatékonyságát.

Zsírfogyasztás

Túlságosan sok zsiradékot fogyasztunk és túl sok telített zsírsavat, ugyanakkor túl kevés esszenciális (létfontosságú) többszörösen telítetlen zsírsavat (PUFA). És ebből is megint csak túl kevés n-3-zsírsavat (különösen EPA és DHA). Fontos, hogy az n-6 zsírsavak mellett (pl. lenolajsav) n-3-zsírsavakat (EPA, DHA) is a megfelelő arányban (10:1 –hez , de még jobb lenne az 5:1 a jelenlegi 25:1 arány helyett) fogyasszunk. Fontos lenne, hogy nagyobb arányban fogyasszuk az EPA és DHA zsírsavakat, mivel a szervezetünk a lenolajsavnak csak mintegy 15%-át tudja értékes EPA és DHA zsírsavakká átalakítani. Az n-6 és n-3 zsírsavak kedvezőtlen aránya bőrelváltozásokhoz, növekedési zavarokhoz, és az immunrendszer legyengüléséhez vezethetnek. Tehát a zsírsavak nem csak energiát biztosítanak, hanem fontos szerepük is van. Többek között fontos szerkezeti elemei a sejtfalaknak. A DHA fontos eleme a szem ideghártyájának, az agynak és a szívizomnak.

Zsírok

A zsírok ún. „trigliceridek”, három zsírsavval kötésben lévő glicerinből állnak.  20°C–on vagy szilárdak (zsírok), vagy folyékonyak (olajak). Élelmiszerként a következőképpen csoportosítjuk ezeket:

Növényi zsírok, a zsírokban gazdag magvakból (földimogyoró, napraforgó, repce, szója, kukorica) vagy gyümölcsökből (olíva, pálma gyümölcs), diókból (kókuszdió, mandula) nyerik ki ezeket.  Nyomással, vagy kivonatolással történő kinyerésük után a keletkezett olajat még finomítani kell, hogy a nemkívánatos anyagokat eltávolítsuk, valamint az eltarthatóságát megnöveljük.  (kivétel: a hidegen sajtolt és tiszta olajok).

Állati zsírok, a tejből, vagy levágott állatokból, szárnyasokból, bálnákból és halakból nyerik ki ezeket. A zsírokat vagy a tej köpülésével (vaj), vagy a zsíros állati részek olvasztásával állítják elő (marhazsír, sertészsír, csukamájolaj). Minden állati eredetű zsír tartalmaz koleszterint. A zsírok a táplálék egy részét képezik. Ezek biztosítják a szervezet számára az energiát, és az építőköveket.  Ezek szállítják a zsírban oldódó A-, D-, E-, és K-vitaminokat. A felnőttek számára ajánlott napi zsiradék mennyisége 60-80 gramm. Svájcban ezek fogyasztása túl nagy, (135 gramm naponta), amelynek 93%-a állati eredetű. A zsírok biológiai értékét az esszenciális (többszörösen telítetlen) zsírsavak aránya határozza meg. A zsírsavakat három csoportba soroljuk:

  1. Telített zsírsavak (pl. sztearinsav),
  2. Telítetlen zsírsavak (pl. olajsavak),
  3. Többszörösen telítetlen zsírsavak (pl. lenolaj- és  lenolajsavak).

A lakosság egészség érdekében ajánlatos lenne a zsírfogyasztást csökkenteni, és a három zsírfajta arányát 1/3-1/3 arányban fogyasztani.

A lenolajsav (esszenciális) nélkülözhetetlen, az emberi szervezet ezt nem képes előállítani. Ezért a táplálékkal kell a szervezetbe juttatni. Az ajánlott napi adag felnőtteknek kb. 10 gramm. Különösen nagy mennyiségben található a napraforgóban, a kukoricában vagy a bogáncsban.

«μg» szimbólum

Ez a jel a mikrogrammot jelenti (a milligramm 1/1000 részét).